الحمية الغذائية المتوسطية واحدة من الأنماط الغذائية الصحية الأكثر شهرة

تُعتبر الحمية الغذائية المتوسطية واحدة من الأنماط الغذائية الصحية الأكثر شهرة على مستوى العالم، وذلك بفضل تركيزها على عادات الأكل المتوازنة. نشأت هذه الحمية من الدول الواقعة على ضفاف البحر الأبيض المتوسط، وهي مفيدة للحفاظ على الوزن المثالي، والوقاية من السمنة، وتعزيز الصحة العامة.
المكونات الرئيسية للحمية الغذائية المتوسطية:
الفواكه والخضروات:
يُنصح بتناول 2.5 كوب من الفواكه و2 كوب من الخضروات يوميًا.
الحبوب الكاملة:
تضمين الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، الكينوا، والخبز الكامل.
البقوليات:
تضمين الفاصولياء، العدس، والحمص كمصادر رئيسية للبروتين.
منتجات الألبان:
تناول 2 كوب من الحليب أو منتجات الألبان منخفضة الدسم يوميًا.
الدهون الصحية:
استخدام زيت الزيتون وزيت الكانولا في الطهي والتتبيل. هذه الزيوت غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة التي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول. زيت الزيتون البكر الممتاز والزيوت البكر هي الأقل معالجة وتحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة.
البيض:
الحد من استهلاك البيض إلى أقل من 4 بيضات أسبوعيًا.
المكسرات:
تضمين المكسرات مثل الجوز، البقان، اللوز، والبندق، والتي تحتوي على دهون صحية ولكنها منخفضة في الدهون المشبعة. يُفضل تناولها بكميات معتدلة بسبب ارتفاع سعراتها الحرارية، حيث تحتوي الجوز أيضًا على أحماض أوميغا-3 الدهنية.
النبيذ الأحمر:
استهلاك النبيذ الأحمر بشكل معتدل، مما يعني عدم تجاوز 5 أونصات (148 ملليلتر) يوميًا للنساء (أو الرجال فوق 65 عامًا) وعدم تجاوز 10 أونصات (296 ملليلتر) يوميًا للرجال تحت 65 عامًا. يمكن أن يكون للنبيذ الأحمر تأثيرات مشابهة للأسبرين في تقليل تجلط الدم الضار.
استهلاك الأسماك:
يُنصح بتناول الأسماك على الأقل مرتين في الأسبوع، حيث إنها مصدر جيد لأحماض أوميغا-3 الدهنية.
تقليل اللحوم الحمراء:
الحد من تناول اللحوم الحمراء.
الخبز:
في منطقة البحر الأبيض المتوسط، يتم تناول الخبز دون زبدة أو مراجرين غنية بالدهون المشبعة أو المتحولة.
فوائد الحمية الغذائية المتوسطية:
تُعتبر إحدى الفوائد الأكثر دراسة المرتبطة بالحمية الغذائية المتوسطية هي قدرتها على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت دراسة أجريت في الولايات المتحدة عام 2007 أن كل من الرجال والنساء الذين يتبعون هذه الحمية يقلل خطر وفاتهم من أمراض القلب والسرطان.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد الحمية الغذائية المتوسطية في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) المؤكسد المرتبط بتصلب الشرايين، مما يعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
بشكل عام، لا تشجع الحمية الغذائية المتوسطية على عادات الأكل الصحية فحسب، بل تدعم أيضًا الصحة العامة والرفاهية على المدى الطويل.