فيتامين أ (الريتينول)
المصدر
زيت كبد الحوت، الكبد، صفار البيض، الزبدة، القشدة، والحليب المدعم
الكاروتينات (التي تتحول في الجسم إلى فيتامين أ)، مثل البيتا كاروتين في الخضروات الورقية الداكنة، والخضروات الصفراء والبرتقالية، وكذلك الفواكه الصفراء والبرتقالية
المهام الرئيسية
ضروري لتكوين الخلايا العصبية الحساسة للضوء (المستقبلات الضوئية) في شبكية العين للحفاظ على رؤية ليلية أفضل. يحافظ على صحة الجلد، والقرنية، والأغشية المخاطية للرئتين والأمعاء والمسالك البولية. يحمي من العدوى
الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين (يومياً)
700 ميكروغرام للنساء
900 ميكروغرام للرجال
770 ميكروغرام للحوامل
1300 ميكروغرام للمرضعات
الحد الأقصى الآمن (يومياً)
3000 ميكروغرام
الثيامين (فيتامين ب1)
المصدر
الحبوب الكاملة، والكبد، منتجات الحبوب المدعمة، المكسرات، البقوليات،
البطاطس
المهام الرئيسية
ضروري لعملية الأيض (التمثيل الغذائي) للكربوهيدرات والبروتينات والدهون، وللوظيفة الطبيعية للأعصاب والقلب
الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين (يومياً)
1.1 مليغرام للنساء
1.2 مليغرام للرجال
1.4 مليغرام للحوامل والمرضعات
الريبوفلافين (فيتامين ب2)
المصدر
الحليب، الجبن، الكبد، اللحوم، السمك، البيض، منتجات الحبوب المدعمة
المهام الرئيسية
ضروري لعملية الأيض (التمثيل الغذائي) للكربوهيدرات والأحماض الأمينية، وكذلك للحفاظ على سلامة الأغشية المخاطية، مثل مخاطية الفم
الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين (يومياً)
1.1 مليغرام للنساء
1.3 مليغرام للرجال
1.4 مليغرام للحوامل
1.6 مليغرام للمرضعات
النياسين (حمض النيكوتينيك أو النيكوتيناميد) (فيتامين ب 3)
المصدر الكبد، اللحم الأحمر، الدواجن، السمك، البقوليات، منتجات الحبوب الكاملة أو المدعمة والخبز
المهام الرئيسية
ضروري لعملية الأيض (التمثيل الغذائي) للكربوهيدرات والدهون والعديد من المواد الأخرى، وللأداء الطبيعي للخلايا
الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين (يومياً)
16 مليغراماً للرجال
18 مليغراماً للحوامل
17 مليغراماً للمرضعات
الحد الأقصى الآمن (يومياً)
35 مليغراماً
حمض البانتوثينيك (فيتامين ب 5)
المصدر
الكبد، لحم البقر، صفار البيض، الخميرة، البطاطس، البروكلي، الحبوب الكاملة
المهام الرئيسية
ضروري لعملية الأيض (التمثيل الغذائي) للكربوهيدرات والدهون
الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين (يومياً)
5 مليغرام
6 مليغرام للحوامل
7 مليغرام للمرضعات
فيتامين ب6 (البيريدوكسين)
المصدر
خميرة المجففة، الكبد، منتجات الحبوب الكاملة، السمك، البقوليات
المهام الرئيسية
ضروري لعملية الأيض (التمثيل الغذائي) للكربوهيدرات والأحماض الأمينية والدهون، وللوظيفة الطبيعية للأعصاب، وتكوين خلايا الدم الحمراء، وصحة الجلد
الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين (يومياً)
1.3 مليغرام للشابات والشباب
1.5 مليغرام للنساء فوق سن الخمسين
1.7 مليغرام للرجال فوق سن الخمسين
1.9 مليغرام للحوامل
2.0 مليغرام للمرضعات
الحد الأقصى الآمن (يومياً)
100 مليغرام
البيوتين (فيتامين ب7)
المصدر
الكبد، اللحوم، البيض، الحليب، السمك، البطاطا الحلوة، البذور والمكسرات
المهام الرئيسية
ضروري لعملية الهضم (الأيض) للكربوهيدرات والأحماض الدهنية
الكمية الغذائية الموصى بها (يوميا)
30 ميكروغرام
35 ميكروغرام للمرضعات
الفولات (حمض الفوليك) (فيتامين ب 9)
المصدر
الخضراوات الورقية الخضراء والنيئة، الهليون، البروكلي، الفواكه (وخاصة الحمضيات)،الكبد، أنواع الخبز المدعمة، أطباق المكرونة ومنتجات الحبوب. الطهي لمدة طويلة جداً يدمر 50-95% من حمض الفوليك في الأطعمة.
المهام الرئيسية
ضروري لبناء خلايا الدم الحمراء، وتخليق الحمض النووي (DNA) و (RNA)، وللتطور الطبيعي للجهاز العصبي لدى الجنين
الكمية الغذائية الموصى بها (يومياً)
400 ميكروغرام
600 ميكروغرام للحوامل
500 ميكروغرام للمرضعات
الحد الأقصى الآمن (يومياً)
1,000 ميكروغرام (1 مليغرام)
فيتامين ب12 (كوبالامين)
المصدر
اللحوم (وخاصة لحم البقر، ولحم الخنزير، والكبد، والأحشاء الأخرى)، البيض، منتجات الحبوب المدعمة، الحليب، المحار، سلمون وتونة
المهام الرئيسية
ضروري لتكوين ونضج خلايا الدم الحمراء، ولوظيفة الأعصاب، وتخليق الحمض النووي (DNA)
الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين (يومياً)
2.4 ميكروغرام
2.6 ميكروغرام للحوامل
2.8 ميكروغرام للمرضعات
فيتامين س (حمض الأسكوربيك)
المصدر
الحمضيات، الطماطم، البطاطس، البروكلي، الفراولة، الفلفل الحلو
المهام الرئيسية
ضروري لتكوين ونمو وإصلاح العظام والجلد والأنسجة الضامة، لشفاء الجروح والحروق، للوظيفة الطبيعية للأوعية الدموية، يعمل كمضاد للأكسدة، وبالتالي يحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة، يساعد الجسم على امتصاص الحديد
الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين (يومياً)
75 مليغراماً للنساء
90 مليغراماً للرجال
85 مليغراماً للحوامل
120 مليغراماً للمرضعات
35 مليغراماً إضافية للمدخنين
الحد الأقصى الآمن (يومياً)
2,000 مليغرام
فيتامين د
المصدر
يُصنع في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس، الحليب ومنتجات الألبان المدعمة، الأسماك الدهنية، زيت كبد الحوت، الكبد وصفار البيض
المهام الرئيسية
يعزز امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء. ضروري لبناء ونمو وإصلاح العظام. يقوي جهاز المناعة ويقلل من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية
الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين (يومياً)
15 ميكروغرام (600 وحدة) للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و70 عاماً
20 ميكروغرام (800 وحدة) للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عاماً
الحد الأقصى الآمن (يومياً)
100 ميكروغرام (4,000 وحدة)
فيتامين هـ (E)
المصدر
الزيت النباتي، المكسرات، البذور، الخضراوات الورقية الخضراء، جنين القمح
المهام الرئيسية
يعمل كمضاد للأكسدة، وبالتالي يحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين (يومياً)
15 مليغرام (22 وحدة من فيتامين هـ الطبيعي أو 33 وحدة من الاصطناعي) للبالغين
19 مليغرام للمرضعات
الحد الأقصى الآمن (يومياً)
1,000 مليغرام
فيتامين ك
المصدر
الخضراوات الورقية الخضراء مثل الكرنب (الكيل)، السبانخ، والملفوف الأخضر، بالإضافة إلى فول الصويا وزيت الكانولا
المهام الرئيسية
يدعم تكوين عوامل تجلط الدم وبالتالي يساعد على تخثر الدم، ضروري لصحة العظام والأنسجة الأخرى
الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين (يومياً)
90 ميكروغرام للنساء
120 ميكروغرام للرجال